Първо упражнения.
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
Първа серия 15 повторения
и после
3 серии по 10 – 12 повторения.
Второ упражнения
Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Трето упражнения.
Гребане с прав лост за гръб (подхват) - хващате на лоста малко по-широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате, като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
3 серии по 10 повторения
Четвърто упражнения
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по-малко бицепса, за да отива цялото натоварване в гърба.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Пето упражнения
Гръб на скрипец зад врат – заставате хубаво изправени с гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварваме бицепса и дърпате.
3 серии по 10 – 12 повторения
Шесто упражнения.
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
3 серии по 15 повторения.
Коментари
