ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк захват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени напред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
3 серии по 10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гребане с дъмбели подхват за гръб – хващате дъмбелите с подхват, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената напред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво напред без да пускаме до край.
15 повторения - 3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате надолу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели тип чукове с редуване на ръцете – държите лактите леко встрани от тялото сгъвате едната ръка така, така че да върви успоредно и близо до тялото както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса надолу
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
15 повторения
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гребане с прав лост от скрипец за гръб – хващате лоста на широчината на раменете, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за задно рамо - облягате се на пейка с наклон, изпъвате лактите и разтваряте максимално в страни.
15 повторения
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост, при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначния стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени напред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
15 повторения.
Бицепс на скрипец с въже – пускате бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
