Ританки на машина за дупе – опирате си горната част на гърдите на уреда, изнасяте дупето назад ,така че да е близко до петата на крака с който ще ритате. Другия крак, който е на земята трябва да е леко свит, но упората да е на петата му. Ритате до край, като коляното трябва да е леко встрани при изритването и стягате дупето.

3 серии по 20 повторения на крак

В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)

Ританки за дупе - ритате назад както е показано на снимката и стягате дупето.

40 повторения

В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)

Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати на облегалката, както и дупето опряно на нея през цялото време докато изпълнявате упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.

3 серии по 30 повторения