ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с широк хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е в посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Горна лежанка за гърди – хващате малко по широко на широчината на лактите, пускате бавно до горната част на гърдите и избутвате като не изпъвате лактите до край.
10 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с подхват – хващате лоста на широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10-12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Хоризонтална лежанка за гърди – хващате малко по широко на широчината на лактите, пускате бавно до средната част на гърдите и избутвате, като не изпъвате лактите до край.
10 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
„чукове“ с прав лост за гръб (подхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение на кросоувър за средната час на гърдите –
поставяте на средно положение ролките, хващате ръкохватките, събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.
10 – 12 повторения.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво напред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба, като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по-малко бицепса ,за да отива цялото натоварване в гърба.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на успоредка за гърди – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти, като стоите хубаво наведени напред и се избутвате право нагоре (а не назад), като не заключваме лактите в най–горната точка.
10 – 12 повторения
3 Серии
Коментари
