ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо с дъмбели - Бутате до горе и пускате до раменете, като стоите изправени с изправен кръст.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за страничен корем на хиперекстензия – нагласяте си екстензията до нивото на хълбока, заставате както е показано на картината, ръцете зад главата, пускате хубаво встрани докато усетите разтягане на корема и при връщане в начална позиция стягате хубаво корема.
15 повторения на всяка страна
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
„Арнолд преса" – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате нагоре, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнения за долната част на корема – лягате на земята, ръцете под дупето, повдигате с прави крака и пускате до земята със стегнат корем.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво напред, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс на скрипец с въже - лактите сочат тавана, пускате бавно и хубаво до долу за да се изпъне трицепса и разгъвате до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем – лягате със сгънат крак както е на снимката, при изправяне едновременно сгъвате правия крак, пускайте със стегнат корем и гърба трябва да е прегърбен.
10 на страна
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ С
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе, като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате надолу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно, като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Планк със стегнат корем – заставате както е показано на картинката и държите стегнат корема една минута.
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
Коментари
