ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртяни плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън, сгъвате до горе и пускате бавно надолу.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за долната част на корема на успоредка – заставате както е показано на картинката, стягате хубаво корема и повдигате със свити крака хубаво до горе като леко изнасяте дупето напред.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Тесен хват на хоризонтална лежанка за трицепс – хващате малко по тясно от широчината на раменете, пускате под гърдите с леко прибрани лакти и стегнат трицепс и избутвате до горе като отново стягате трицепса.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс на скотова пейка – опирате си гърдите, пускате бавно надолу и сгъвате до горе като лактите са завъртяни навътре, така че трицепса да е хубаво опрян на пейката.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем на машина – изпълнява се със стегнат корем и при свиване на машината и при пускане в начална позиция.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за трицепс на скрипец с въже - лактите сочат тавана, пускате бавно и хубаво до долу за да се изпъне труцепса и разгъвате до край.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели тип чукове – държите лактите до тялото, сгъвате ръцете както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса надолу
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем – лягате, изпъвате краката и ръцете. Сядате като докосвате пръстите на ръцете с пръстите на краката и пускате със стегнат корем в начална позиция.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за трицепс - поставяте пръстите на краката на пейка, дланите на ръцете на земята(на широчината на раменете, пръстите да сочат напред), пускате надолу, като лактите стоят до тялото а трицепса стегнат и при двете движения.
10/ 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс на скотова пейка – облягате си гърдите на скотовата пейка, както е показано на картинката и правите пълни движения, като пускате бавно с бицепса надолу и сгъвате хубаво до горе без да отлепяме трицепса от пейката.
10 - 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем с дъмбел за страничната част – с едната ръка държите дъмбела, а другата стои зад главата, така че като пускате с дъмбела в страни да усетите разтягане на корема и с това разтягане което усещате стягате корема в обратна посока.
15 повторения на страна
3 Серии
4 Серии по 15 повторения на упражнения
Коментари
