ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Лег преса - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
100 подскока
3 Серии.
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
“Напъди” напред - разходка - хващате два дъмбела, правите голяма крачка напред, клякате и с двата крака, като трябва коляното да е на 90 градуса при клека.
Правите 20 крачки по 10 на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате назад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9/10 скорост
3 Серии.
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Изкачване на куб (средна височина, може и без ластик) - стъпвате с цялото стъпало и се изкачвате до горе. Правите 15 повторения с единия крак и 15 повторения с другия крак.
В КОМБИНАЦИЯ С
Гребане с прав лост за гръб (надхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате до под коляното, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате, като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
100 подскока
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Бг клек – слагате единия крак на пейка, която е по-ниска от колената ви, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане, леко се навеждате напред. Когато клякате, а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
3 серии по 12 повторения.
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапеца. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
1 минута спринт на 9/10 скорост
3 Серии.
Коментари
