Този тип тренировка я препоръчвам за хората, които стъпват във фитнеса за първи път. Преди да прибегнете до тренировъчните планове, правете този тип тренировки докато мускулните трески намалеят.

Загрейте на кардио уред 10 минути и хубаво всички стави и мускули, като преди да започнете работните серии направете на всяко упражнение 2 серии по 15 повторения с лека тежест.

Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Хоризонтална лежанка за гърди – хващате малко по широко на широчината на лактите, пускате бавно до средната част на гърдите и избутвате като не изпъвате лактите до край.

3 серии по 10 повторения.

Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.

3 серии по 12 повторения.

Лаг прес - краката са на широчината на раменете,  стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.

3 серии по 10 -12 повторения

Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.

3 серии по 15 повторения

Бицепс тип “чукове” – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнения за страничен корем на земя – лягате на земята, повдигате краката, ръцете зад главата и повдигате горната час на тялото встрани, пускате хубаво до долу и после повдигате тялото на другата страна. Краката стоят през цялото време на изпълнението повдигнати и статични.

10 повторения на всяка страна.

В КОМБИНАЦИЯ С

Упражнения за долната част на корема – лягате на земята, ръцете под дупето, повдигате с прави крака и пускате до земята със стегнат корем.

15 повторения

3 Серии

След тренировката направете 10 минути на пътеката на 6 - та скорост.