Този тип тренировка я препоръчвам за хората, които стъпват във фитнеса за първи път. Преди да прибегнеш до тренировъчните планове, правете този тип тренировки докато мускулните трески намалеят.

Загрейте на кардио уред 10 минути и хубаво всички стави и мускули, като преди да започнете работните серии направете на всяко упражнение 2 серии по 15 повторения с лека тежест.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Машина за горната част на гърдите – пускате хубаво до край като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.

3 серии по 10 – 12 повредения

Разтваряне на машина за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете  встрани с цел да не се натоварва трапец.

3 серии по 12 повторения

Клекове с дъмбели – разкрачвате се на широчината на раменете хващате два дъмбела и клякате с прав кръст и гръб като изнасяте хубаво дупето на зад.

3 серии по 10/12 повторения

Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.

3 серии по 12 повторения

Бицепс на пейка с 45 % наклон – лактите сочат пода през цялото време на изпълнение на упражнението. Пускате бавно до долу и сгъвате до горе с въртеливо движения.

3 серии по 10 - 12 повторения.

Упражнение за долната част на корема на успоредка – заставате както показано на картинката стягате хубаво корема и повдигате със свити крака хубаво до горе като леко и изнасяте дупето напред.

3 серии по 15 повторения.

Направете 10 минути кардио след тренировка.