Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без пояивка)
Мъртва тяга - стъпвате на широчината на раменете, хващате лоста - едната ръка с надхват а другата с подхват, изправят гърба и кръста, изпъквате гърдите и се изправяте, като изпъвате гърба на зад и изпъвате краката “натискате земята” със стъпалата.
10 повторения
3 Серии
Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
8- 10 повторения.
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ (Без почивка)
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
3 серии по 12 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Лаг прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяме петите от машината.
10 -12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без пояивка)
Напади на зад – стъпвате на зад както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
10 повторения на крак
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за предно бедро - Пръстите сочат нагоре, повдигате до горе и пускате бавно на долу. Преди работните серии направете две серии по 20 повторения с леки тежести за раздвижване на колената.
12 повторения.
Преден клек на скрипец - Хващате лоста, изнасяте лактите напред, доближавате се максимално до скрипеца и клякате като изнасяте дупето на зад.
10 повторения
3 Серии
Прасец - стъпвате на възглавничките на стъпалата, пускате хубаво до долу и повдигате хубаво до горе.
4 серии по 15 повторения.
Коментари
