ИЛИ

Набиране или на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).

3 Серии по 8 - 10 повторения

.Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Гръб на смит машина – хвата трябва да е малко по широк от широчината на раменете. Пускате до долу, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате с гърба към гърдите като гледате възможно най – малко да използвате бицепса

3 серии по 10 - 15 повторения

Гребане с прав лост от скрипец за гръб – хващате лоста на широчината на раменете, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.