ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
3 серии по 10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за горната част на гърдите – пускате хубаво до край като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.
10 – 12 повредения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за долната част на корема на успоредка – заставате както показано на картинката стягате хубаво корема и повдигате със свити крака хубаво до горе като леко и изнасяте дупето напред.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Горна лежанка на смит машина за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за долна част корема на римска пейка– повдигате краката и със свити крака и пускате бавно надолу.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Флайс с дъмбели за външната част на гърдите – изпълнението е на хоризонтална лежанка. пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем с дъмбел за страничната част – с едната ръка държите дъмбела а другата стои зад главата, така че като пускате с дъмбела в страни да усетите разтягане на корема и с това разтягане което усещате стягате корема в обратна посока.
15 повторения на страна
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на скрипец с широк хват – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на успоредка за гърди – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти като стоите хубаво наведени напред и се избутвате право на горе( а не на зад)като не заключваме лактите в най – горната точка
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем на машина – изпълнява се със стегнат корем и при свиване на машината и при пускане в начална позиция.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
