ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Горна лежанка на смит машина за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.
10 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за горната част на гърдите на наклонена пейка с дъмбели - бутате до горе дъмбелите, пускате рамената на долу и сте готови да започнете упражнението. Пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягане на гърдите и бутате до горе без да изпъвате лактите до край.
12 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
„чукове“ с прав лост за гръб(надхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
10 – 12 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
12 – 14 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение на кросоувър за долната час на гърдите – хващате ръкохватките, пускате до край на зад с леко свити лакти, така че да разтегнете гърдите и събирате на прав ъгъл ръкохватките срещу брадичката.
12 повторения.
3 Серии
Коментари
