ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Горна лежанка за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение на кросоувър за средната час на гърдите –
поставяте на средно положение ролките, хващате ръкохватките, събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.
10 – 12 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Флайс с дъмбели за горната част на гърдите – изпълнява се на 45 % пейка. Събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за средната част на гърдите – пускате хубаво докато усетите разтягане на гърдите и избутвате с гърдите като не изпъвате лактите до край.
10 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Предно рамо на смит машина - Хващат елоста по широко от широчината на раменете, пускате до под брадичката и бутате на горе като не изпъвате лактите до край.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
12 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Арнолд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
10 – 12 повторения.
3 Серии
ПЕТА КОМБИНАЦИЯ
Тесен хват на хоризонтална лежанка за трицепс – хващате малко по тясно от широчината на раменете, пускате под гърдите с леко прибрани лакти и стегнат трицепс и избутвате до горе като отново стягате трицепса.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 Серии
Коментари
