ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с широк хват – пускаме до долу, набираме се, като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Горна лежанка на смит машина за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Свещ за корем – лягате на земята, ръцете и главата стоят плътно на земята, повдигате краката и дупето хубаво нагоре към тавана и пускате до земята.
30 повторения
3 серии
Гръб на горен скрипец, дърпане от пейка с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнения за долната част на корема на успоредка - стягате корема и ритате с леко свити в колената крака като ги редувате.
30 повторения
3 серии
Гръб на горен скрипец с ръкохватки - подхват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за страничен корем на хиперекстензия – нагласяте си екстензията до нивото на хълбока, заставате както е показано на картината, ръцете зад главата, пускате хубаво встрани докато усетите разтягане на корема и при връщане в начална позиция стягате хубаво корема.
15 повторения на всяка страна
3 серии
Гребане за гръб подхват с халки на пейка - изправяте гърба и кръста и дърпате посока корема като събирате гърба.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем – сядате на пейка със стегнат корем, повдигате краката и правите кръстосани движения коляно върху коляно със стегнат корем.
30 - 15 повторения на крак
3 серии
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнения за долната част на корема – лягате на пейка, повдигате с леко свити крака и пускате на долу със стегнат корем.
20 повторения
3 серии
Коментари
