ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гребане с прав лост за гръб (надхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате до под коляното, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
10 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
10 – 12 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за задно рамо - облягаш се на пейка с наклон, изпъвате лактите и разтваряте максимално в страни.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
12 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с дъмбели тип чукове – държите лактите до тялото сгъвате ръцете, както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса надолу
10 повторения
3 Серии
Коментари
