Първо упражнение

Бицепс с крив лост – лактите стоят до тялото, пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе и лактите продължават да сочат пода.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Второ упражнение

Бицепс с дъмбели тип чукове с редуване на ръцете – държите лактите леко встрани от тялото сгъвате едната ръка така, че да върви успоредно и близо до тялото както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса на долу

3 серии по 10 повторения на ръка

Трето упражение

Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.

3 серии по 12 повторения.

Четвърто упражнение

Комбинирано упражнение за бицепс – лактите до тяло, сгъвате с въртеливи движения след това пускате като държите хвата над хват завъртате дъмбелите и повтаряте.

3 серии по 15 повторения

Предмишница с прав лост – сядате на хоризонтална лежанка, поставяте цялата дължина от лакътя до китката на пейката до толкова ле да има възможно най- дълъг ход на китката, хващате лоста на широчината на пейката и със стегнати мускули на пред мишницата пускате китките и хубаво ги сгъвате.

15 повторения

В КОМБИНАЦИЯ С

Упражнение за предмишница с диск – хващате диска ( на два без десет ), лактите стоят до тялото и сгъвате и ги сгъвате заедно с китките като повдигате диска на горе. При пускането продължавате да държите мускулите на пред мишницата стегнати.

15 повторения

3 Сереии