ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Набиране широк хват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка0
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс на скрипец с въже - лактите сочат тавана, пускате бавно и хубаво до долу за да се изпъне труцепса и разгъвате до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс на скрипец с въже – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени на пред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за средно рамо на скрипец – хващате лоста малко по тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
„Чукове‘‘ с дъмбели подхват за гръб – хващате дъмбелите с подхват,
изправете гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс с дъмбел - лактите сочат тавана, пускате хубаво дъмбела до долу зад врат и разтваряте лактите до край.
15 повторения
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Предно рамо - изпълнявате упражнениято с прави лакти. Повдигате дъмбелите на пред до нивота на брадичката и пускате бавно до пред краката.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 Серии
Коментари
