ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец, тесен хват (надхват) с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Флайс с дъмбели за горната част на гърдите – изпълнява се на 45 % пейка. Събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Кик бек с гири за трицепс – навеждате се под прав ъгъл, „заковавате“ лакътя до тялото, разтваряте на зад като стягате трицепса и връщате до прав ъгъл на ръката, като и това движение го правите със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнения за предно рамо на скрипец - хващаме прав лост - над хват, повдигаме с прави лакти по брадичката и пускаме бавно до долу.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
ЧТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Арнолд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
15 повторения
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 Серии
Коментари
