Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).

8-10 повторения.

Упражнение за гръб с една ръка - пускате хубаво до горе ръката и гърба, като ръката остава леко сгъната и измествате гърба надолу, като дърпате с ръката - целта е да натоварите възможно най - много гърба и възможно най - малко ръката.

3 серии по 10 повторения на ръка.

Гръб гребане с една ръка от скрипец или ластик – поставяте максимално ниско скрипеца, изправяте кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса.

3 серии по 10 – 12 повторения на всяка ръка

Гребане с дъмбел- изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.

 3 серии по 10 повторения

Гръб на машина с надхват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.