Гръб – набиране с широк хват – пускаме до долу, набираме се, като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.

3 серии по 8 – 10 повторения.

Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате се, като движението да е по посока към долната част на гърдите.

3 серии по 8 – 10 повторения.

Гръб на смит машина – хвата трябва да е малко по широк от широчината на раменете. Пускате до долу, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате с гърба към гърдите като използвате възможно най – малко бицепса

3 серии по 12 повторения

Гръм с прав лост тип „мечка“ – хващате със сплетени пръсти(изпълнява се с по леки тежести), пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Гръб изгребване с един дъмбел – подпирате се на пейката с коляно и длан, изправяте гърба и кръста, пускате дъмбела до долу така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема, като гледате да натоварвате бицепса възможно най – малко.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Гребане с прав лост за гръб (надхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате до под коляното, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.

 3 серии по 10 повторения