ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на смит машина – хвата трябва да е малко по широк от широчината на раменете. Пускате до долу, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате с гърба към гърдите като гледате възможно най – малко да използвате бицепса
10 - 15 Повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на скрипец зад врат – заставате хубаво изправени с гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с дъмбели тип чукове – държите лактите до тялото сгъвате ръцете, както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса надолу
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9-10 скорост
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Предно рамо - изпълнявате упражнениято с прави лакти. Повдигате дъмбелите на пред до нивота на брадичката и пускате бавно до пред краката.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Чукове‘‘ с дъмбели подхват за гръб – хващате дъмбелите с подхват,
изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за средно рамо с прав лост – хващате лоста малко по тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9-10 скорост
3 Серии
Коментари
