Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
в комбинация с ( двет еупражнения се изшълняват без почивкамежду тях)
Гръб на машина – изправяте гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в поска долната част на гърдите.
в комбинация с ( двет еупражнения се изшълняват без почивкамежду тях)
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
3 серии по 10 – 12 повторения
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени на пред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
в комбинация с ( двет еупражнения се изшълняват без почивкамежду тях)
Гръб на долен скрипец с широк хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната час на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Гребане с прав лост за гръб (надхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате до под коляното, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
в комбинация с ( двет еупражнения се изшълняват без почивкамежду тях)
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени на пред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко в страни и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
3 серии по 12 – 14 повторения.
Коментари
