ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Кофички на успоредка С помощ за гърди – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти като стоите хубаво наведени напред и се избутвате право на горе( а не на зад)като не заключваме лактите в най – горната точка
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Френско с дъмбели за трицепс – лягате на хоризонтална пейка, лактите сочат тавана през цялото време, пускате дъмбелите със стегнат трицепс от страни на слепоочията и разтваряте до горе като пак стягате трицепса.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦАИЯ
Флайс с дъмбели за външната част на гърдите – изпълнението на е хоризонтална лежанка. пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Предно рамо с дъмбели – повдигате дъмбела с права ръка на пред като изнасяте и рамото напред, пускате бавно надолу и редувате ръцете.
10 повторения на ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за гърдите – пускате хубаво до край като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.
15 повредения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за предно рамо на пейка - изпъвате лактите до край, повдигате до горе и пускате пред краката.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс - поставяте пръстите на краката на земята, дланите на ръцете на земята(на широчината на раменете, палеца и показалеца на ръката да са допрени), пускате надолу, като лактите стоят до тялото а трицепса стегнат и при двете движения.
10/ 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
една минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
3 серии по 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
една минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
Коментари
