ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на скрипец зад врат – заставате хубаво изправени с гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Флай с на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделите рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускате до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Хипер екстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Предно рамо с дъмбели – повдигате дъмбела с права ръка на пред като изнасяте и рамото напред, пускате бавно надолу и редувате ръцете.
12 повторения на ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Предно рамо с дъмбели – повдигате дъмбела с права ръка на пред като изнасяте и рамото напред, пускате бавно надолу и редувате ръцете.
15 повторения на ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
3 серии по 10 – 12 повторения.
3 серии
Коментари
