ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.
30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Ританки за дупе - ритате на зад като е показано на снимката и стягате дупето(за напредналите с пясъци на краката).
40 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Хип тръст за дупе с прав лост на хоризонтална пейка – поставяте лоста точно под хълбоците, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само с кръста а не с цялото тяло
20 Повторения (за начинаещите без тежести)
В КОМБИНАЦИЯ С
“Добро утро” - изпълнява се справ лост. Навеждате се с прав кръст и стегнато дупе, като леко приклякате и при изправянето изнасяте лееко дупето напред и го стягате.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение „Суинг“ с пудовка – разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката са леко в страни, при навеждането леко свивате колената и изтласквате с дупето напред като го стягате. При изтласкването натискате с цялото ходилото земята
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Римска тяга с лост – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
3 серии по 12 повторения.
Коментари
