ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.
30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (безпочивка)
Напади в страни – стъпвате на зад и леко в стани както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (безпочивка)
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Бг клек – слагате единият крак пейка която е по ниска от колената ви, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане леко се навеждате напред когато клякате а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
12 повторения на крак.
В КОМБИНАЦИЯ С (безпочивка)
Хип тръст за дупе с прав лост на смит машина на хоризонтална пейка – поставяте лоста точно под хълбоците, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста а не с цялото тяло
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (безпочивка)
Упражнение „Суинг“ с пудовка – разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката са леко в страни, при навеждането леко свивате колената и изтласквате с дупето напред като го стягате. При изтласкването натискате с цялото ходилото земята
20 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Мъртва тяга - стъпвате на широчината на раменете, хващате лоста - едната ръка с надхват а другата с подхват, изправят гърба и кръста, изпъквате гърдите и се изправяте, като изпъвате гърба на зад и изпъвате краката “натискате земята” със стъпалата.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
“Добро утро” - изпълнява се справ лост. Навеждате се с прав кръст и стегнато дупе, като леко приклякате и при изправянето изнасяте лееко дупето напред и го стягате.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Ританки на машина за дупе – при изригването както и при пускането дупето трябва да е стегна.
15 повторения на крак.
3 Серии
Коментари
