Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.
Първа серия 15 повторения
Втора серия 12 повторения
Трета серия 10 повторения
Четвърта серия 8 повторения
Пета серия 15 повторения без почивка намаляте тежестите и правите 10 повторения, без почивка намляте тежестите и правите 6 повторения.
Преден клек с лост - за да е удобен за клекове лоста трябва до го поставете на предното рано, като хубаво изнесете раменете напред, поставяме лоста плътно до гърлото и повдигнете лактите на горе. Изправете гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
3 Серии по 10 повторения
“Напади” напред - хващате два дъмбела, правите голяма крачка напред, клякате и с двата крака, като трябва коляното да е на 90 градуса при клека и въщате до другия крак.
Правите 20 повторения, като редувате краката - по 10 повторения на крак
Лег преса - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
3 серии по 10 -12 повторения
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
3 серии по 10 -12 повторения.
Упражнения за прасец на машина - стъпвате на пръсти, пускате хубаво до долу докато усетите разтягане на прасеца и съкращавате (повдигате) прасеца максимално до горе.
4 серии по 15 повторения
Коментари
