ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на смит машина – хвата трябва да е малко по широк от широчината на раменете. Пускате до долу, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате с гърба към гърдите като гледате възможно най – малко да използвате бицепса
12 Повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гребане с прав лост за гръб (подхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
10 повторения
3 Серии
ТРЕВ КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на долен скрипец с широк хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса.
12 повторения.
3 Серии
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
12 – 14 повторения.
3 Серии
Коментари
