„Арнолд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката.

3 серии по 12 повторения

Упражнение с прав лост за рамо – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изнасяте лактите напред при пускане и пускате до горната част на гърдите.

3 серии по 12 повторения

Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.

Първа серия 15 повторения

Втора серия 12 повторения

Трета серия 10 повторения

Четвърта серия 8 повторения и без почивка намаляте тежеста с 30 процента и правете още 15 повторения

Упражнение за рамо от скрипец – Хващате ръкохватката с едната ръка. Разтваряте в страни като изнасяте както ръката така и рамото в страни, така че да се отдели от трапеца и пускате бавно.

3 серии по 12 повторения.

Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.

3 серии по 12 повторения

На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.

3 серии по 12 повторения

Трапец с дъмбели – навеждате глава напред за да е по пълно движението, отпускате раменете до долу за да усетите разтягане на трапеца и го вдигате като посоката на рамената за е леко назад към трапеца.

4 серии по 15 повторения

4 серии по 15 повторения