ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Предно рамо на смит машина - Хващат елоста по широко от широчината на раменете, пускате до под брадичката и бутате на горе като не изпъвате лактите до край.
16 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
16 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Разтваряне на машина за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете встрани с цел да не се натоварва трапец.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за средно рамо - повдигате лактите, като държите гирите близо до тялото.
12 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за рамо с дъмбели - хващате дъмбелите, отпускате рамената на долу, повдигате дъмбелите с лактите, завъртате рамото с дъмбелите посока тавана и избутвате на горе. В обратен ред връщате.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
довършвате рамената с упражнение за средно рамо с ластик или дъмбели – хващате ластика(дъмбелите), повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
16 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за задно рамо - хващате лоста зад гърба на широчината на раменете, накланяте се леко на зад, и повдигате лоста.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво до долу, и разтваряте с прави ръце встрани(важно е да отпуснете раменете до долу,така че да отделите рамото от трапеца).
12 повторения.
4 Серии
Коментари
