ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за горната част на гърдите – пускате хубаво до край като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.
15 повредения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Една минута на 9-та скорост.
3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Флайс с дъмбели за горната част на гърдите – изпълнява се на 45 % пейка. Събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Предно рамо - изпълнявате упражнениято с прави лакти. Повдигате дъмбелите на пред до нивота на брадичката и пускате бавно до пред краката.
3 серии по 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
50 Скока на вуже
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
3 серии по 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо с дъмбели - Бутате до горе и пускате до раменете, като стоите изправени с изправен кръст.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
3 серии по 10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Една минута на 9-та скорост.
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели тип чукове с редуване на ръцете – държите лактите леко встрани от тялото сгъвате едната ръка така, че да върви успоредно и близо до тялото както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса на долу
10 повторения на ръка
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
50 Скока
3 серии
ПЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за корем на римско столче – лягате до долу, сложете ръцете зад главата, лактите стоят хубаво разтворени през цялото време и повдигате на горе като отлепяте раменете и горната част на гърба и връщате до долу със стегнат корем.
20 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за корем с дъмбел за страничната част – с едната ръка държите дъмбела а другата стои зад главата, така че като пускате с дъмбела в страни да усетите разтягане на корема и с това разтягане което усещате стягате корема в обратна посока.
15 повторения на страна
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за долната част на корема на успоредка – заставате както показано на картинката стягате хубаво корема и повдигате със свити крака хубаво до горе като леко и изнасяте дупето напред.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Една минута на 9-та скорост.
3 серии
Коментари
