ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Бг клек – слагате единия крак на пейката, която е по-ниска от колената ви, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане леко се навеждате напред когато клякате а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за корем – лягате на земята, повдигате свити краката, слагате ръцете на гърдите, стягате корема като само повдигате раменете от земята и пускате хубаво до долу
20 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
една минута на 9-та скорост
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Напади в страни – стъпвате назад и леко встрани, както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл (без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Лег прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по-нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу, без да отлепяте петите от машината.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Корем с топка – сядате на земята, леко отлепяте краката от земята, стягате корема и правите ротации встрани, като пипате с топката земята.
10 повторения на страна
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
50 Скока на въже
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Хип тръс на пейка – лягате с най–горната част на гърба, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста, а не с цялото тяло и да стягате дупето хубаво при движението нагоре.
30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Хип тръс на пейка с един крак – лягате с най–горната част на гърба, петата прибрана към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста а не с цялото тяло и да стягате дупето хубаво при движението нагоре.
20 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Упражнения за долната част на корема – лягате на земята, ръцете под дупето, повдигате с прави крака и пускате до земята със стегнат корем.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
една минута на 9-та скорост
3 Серии
ЧЕТВЪРКА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката, както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво докрай и пускате бавно.
30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Машина за вътрешна част на бедрата – събирате докрай и пускате бавно тежестите.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
Упражнения за страничен корем на земя – лягате на земята, повдигате краката, ръцете зад главата и повдигате горната част на тялото встрани, пускате хубаво до долу и после повдигате тялото на другата страна. Краката стоят през цялото време на изпълнението повдигнати и статични.
10 повторения на всяка страна.
В КОМБИНАЦИЯ С(без почивка)
50 Скока на въже
3 Серии
Коментари
