Гръб – набиране с широк хват (ако ви е трудно да се набирате използвайте уред с помощ) – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на машина – изправяте гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най–малко да натоварвате бицепса и дърпате.
12 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на смит машина – хвата трябва да е малко по-широк от широчината на раменете. Пускате до долу, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате с гърба към гърдите, като гледате възможно най–малко да използвате бицепса
10-12 ПОВТОРЕНИЯ
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на скрипец с широк хват – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса.
10 – 12 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гребане с един дъмбел за гръб – заставате по показания начин на пейката с прав гръб и кръст, пускате дъмбела до долу, така че да усетите разтягане на гърба и изгребвате с гърба към долната част на корема, като трябва натоварването на бицепса да е възможно най–малко.
10 повторения на всяка ръка.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб от скрипец на пейка с прав лост - пускате до горе, като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост, при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост, усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
