ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате с единия крак до прав ъгъл и пускате бавно надолу, след това с други.
Правите 15 повторения на левия крака, след това правите бг клек 10 повторения, като леви крак е стъпил на сземята и без почивка правите задно бедро с десния крак и веднага правите бг клека, като десния крак е стъпил на земята - 10 повторения. Почивате и правите по този начин 3 серии.
Бг клек – слагате единия крак на пейката, която е по-ниска от колената ви, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане, леко се навеждате напред когато клякате, а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Напади на зад - правите голяма крачка назад и клякате, като предното коляно е на 90 градуса, при клека редувате краката и правите 20 повторения - по 10 на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Хип тръст за дупе с прав лос – поставяте лоста точно под хълбоците, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво додолу и избутвате максимално догоре с дупето. Важно е движението да е само в кръста, а не с цялото тяло
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Мъртва тяга - стъпвате на широчината на раменете, хващате лоста - едната ръка с надхват а другата с подхват, изправят гърба и кръста, изпъквате гърдите и се изправяте, като изпъвате гърба на зад и изпъвате краката “натискате земята” със стъпалата.
12 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
“Добро утро” - изпълнява се с прав лост. Навеждате се с прав кръст и стегнато дупе, като леко приклякате и при изправянето изнасяте леко дупето напред и го стягате.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката, както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.
30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Суинг с пудовка - хващате пудовката, отпускате ръцете и започвате да правите махови движения, като леко приклякате с изнесено дупе назад и прав кръст. При изтласкването “натискате земята” със стъпалата и стягате дупето.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за вътрешна част на бедрата – събирате до край и пускате бавно тежестите.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Сумо клек с дъмбел – разкрачвате се малко по-широко от широчината на раменете, пръстите на краката сочат встрани и като клякате колената трябва да отиват в посока на пръстите на краката.
3 серии по 20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за вътрешната част на бедрото с помощта на хоризонтална пейка (може и със степер) – заставате както е показано на снимката – на лакът, а глезена трябва да е върху пейката. Движението е в таза – пускате надолу и повдигате максимално нагоре, като другия стои във въздуха (може и свит в коляното)
15 повторения
3 Серии
Коментари
