ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на машина – изправяте гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане, като гледате възможно най–малко да натоварвате бицепса и дърпате.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртяни плътно до тялото, както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапецът. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите неподвижни лактите до тялото, сгъвате с въртеливо движение без да повдигате лактите напред и пускате бавно до долу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за средно рамо на скрипец – хващате лоста малко по-тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите нагоре до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс на пейка с 45% наклон – лактите сочат пода през цялото време на изпълнение на упражнението. Пускате бавно до долу и сгъвате догоре с въртеливо движения.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за средно рамо на пейка с наклон - облягате се на пейката, повдигате дъмбела догоре и пускате отстрани на тялото.
12 повторения на ръка
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате додолу, за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най–малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за средно рамо - повдигате лактите, като държите гирите близо до тялото.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво додолу, и разтваряте с прави ръце встрани (важно е да отпуснете раменете до долу, така че да отделите рамото от трапеца).
12 повторения.
3 Серии
Коментари
