Ден 1

Закуска:
Овесени ядки 0 г + кисело мляко 3–4% 200 г + половин банан

Обяд:
Пилешко филе 150 г
Ориз 70 г (суров)
Задушени тиквички 100 грама

Вечеря:
Омлет от 2 яйца + 2 белтъка
Салата: айсберг + краставица + 1 ч.л. зехтин

Ден 2

Закуска:
1 филии пълнозърнест хляб
Извара 100 г
Краставица

Обяд:
Риба (без значение) 160 г
Картофено пюре (без масло) 150 г
Зелена салата без ограничение 

Вечеря:
Кисело мляко 100 г
Овес 20 г
Ябълка

Ден 3

Закуска:
Омлет: 2 яйца + 2 белтъка
1 филия пълнозърнест хляб

Обяд:
Телешко варено (нетлъсто) 150 г
Картофи + моркови 150 г

Вечеря:
Салата с риба тон (собствен сос)

• малко царевица
  
  
  

• 1 ч.л. зехтин
  
  
  

Ден 4

Закуска:
Смути:
Кисело мляко 150 г
Овес 30 г
половин банан 

Обяд:
Пилешки гърди на фурна 150 г
Ориз 70 г (суров)
Задушени зеленчуци 100 г

Вечеря:
Извара 150 г
Круша (малка)

Ден 5

Закуска:
Овесени палачинки (овесено брашно 30 г + 2 яйца)
Малко мед

Обяд:
Печена риба 160 г
Киноа 70 г (суров)
Зелена салата

Вечеря:
Омлет + задушени тиквички

Ден 6

Закуска:
Кисело мляко 150 г
Чиа 1 с.л.
половин банан 

Обяд:
Пилешко филе 150 г
Картофи на фурна 150 г
Салата

Вечеря:
Тост пълнозърнест
половин авокадо
1 яйце

Ден 7

Закуска:
Овес 30 г
Ябълка
Канела

Обяд:
Пълнозърнеста паста 70 г (сурова)
Пилешко 150 г

Вечеря:
Салата с извара 100 г

Вода 3 л. на ден

Не консумирай зареди рефлукс

Люто,Пържено, Домати вечер, Цитруси, Шоколад, Кафе на гладно

 ЗАКУСКА по-разнообразни варианта

Закуска 1

• Чиа пудинг (150 г кисело мляко + 1,5 с.л. чиа)
  
  
  

• Зелена ябълка
  
  
  

Закуска 2

• Омлет с извара (2 яйца + 50 г извара)
  
  
  

• 1 филия пълнозърнест хляб
  
  
  

Закуска 3

• Оризов пудинг (сварен ориз + мляко)
  
  
  

• Канела
  
  
  

Закуска 4

• Пълнозърнест сандвич
  
  
  

• Пуешко филе
  
  
  

• Крема сирене (малко)
  
  
  

• Краставица
  
  
  

Закуска 5

• Овесени палачинки 40 г
  
  
  

• Тахан 1 ч.л. + мед 1 ч.л.

ОБЯД – 5 разнообразни варианта

Обяд 1

• Пуешко месо 150 г
  
  
  

• Киноа
  
  
  

• Задушени зелен фасул или тиквички
  
  
  

Обяд 2

• Риба на пара 160 г
  
  
  

• Картофено пюре 100г

• Салата айсберг
  
  
  

Обяд 3

• Пилешко филе 150 г.
  
  
  

• Булгур
  
  
  

• Моркови и тиквички
  
  
  

Обяд 4

• Телешки кюфтета на фурна 2 бр.
  
  
  

• Ориз 70 г.
  
  
  

• Салата
  
  
  

Обяд 5

• Пълнозърнести спагети 150 г.
  
  
  

• Пилешко 150 г.
  
  
  

• Сметанов сос (лек, без домати)
  
  
  

ВЕЧЕРЯ – 5 леки, но различни варианта

Вечеря 1

• Извара
  
  
  

• Малка круша
  
  
  

Вечеря 2

• Омлет с извара
  
  
  

Вечеря 3

• Кисело мляко 150 г.
  
  
  

• Овес 20 г
  
  
  

Вечеря 4

• Риба тон (във вода)
  
  
  

• Зелена салата
  
  
  

Вечеря 5

• Пълнозърнест тост
  
  
  

• Авокадо
  
  
  

• Варено яйце

Съвети:

Не го мисли като диета, а като начин да си улесниш живота. Целта не е всеки ден да е перфектен, а повечето дни да са подредени.

Най-важното е да не решаваш какво ще ядеш в последния момент. Сутринта си избираш една закуска, един обяд и една вечеря от вариантите и просто ги изяждаш, без да мислиш повече. Това много помага, особено когато си на смяна и уморена.

Добре е два пъти в седмицата да си подготвяш храна. Сварено или изпечено месо за няколко дни, ориз или картофи, сварени яйца и нарязани зеленчуци. Така винаги имаш готово и не стигаш до „нямам какво да ям“.

Закуската не се пропуска. Тя държи глада под контрол и помага и за рефлукса. Най-лесно е да си имаш две–три закуски, които обичаш, и просто да ги въртиш.

Обядът е най-силното хранене за деня. Там си позволяваш повече храна и въглехидрати. Вечерята винаги е най-лека, без тежки мазнини и без експерименти. Това пази стомаха и помага да спиш по-добре.