Основни принципи на хранителния режим:

• 4 хранения дневно (за удобство и баланс)

• Висок прием на въглехидрати (минимум 50% от калориите)

• Достатъчно протеин (за мускулна маса)

• Мазнини за калорийна плътност

 Седмичен хранителен режим

(Пропорциите могат да се коригират спрямо апетита и резултатите)

Понеделник

1️⃣ Закуска:

• Пълнозърнеста паста с настърган кашкавал

• 1 банан + фъстъчено масло

• 1 чаша йогурт 2%

2️⃣ Обяд:

• Пилешко филе 150 г

• 200 г бял ориз със зехтин

• Салата от домати и краставици

• 1 филия хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Овесени ядки със стафиди, мед и кисело мляко

4️⃣ Вечеря:

• Телешка кайма с картофи

• Задушени зеленчуци

• 1 оризовка с масло

Вторник

1️⃣ Закуска:

• Палачинки с мед и масло

• Чаша прясно мляко

2️⃣ Обяд:

• 200 г кус-кус със сирене

• Пуешко месо

• Зелена салата

• 1 филия хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Оризовки с крема сирене

• 1 ябълка

4️⃣ Вечеря:

• Пица (домашна с кашкавал, шунка, маслини)

• Пълнозърнеста паста с доматен сос

Сряда

1️⃣ Закуска:

• Овесена каша с банан и мед

• 2 яйца на очи

2️⃣ Обяд:

• Телешко варено с картофи

• Ориз със зехтин

• 1 парче хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Йогурт с гранола и мед

4️⃣ Вечеря:

• Пилешки шишчета

• Пълнозърнест хляб

• Картофена салата

Четвъртък

1️⃣ Закуска:

• Макарони със сирене и масло

• 1 портокал

2️⃣ Обяд:

• Пица с кашкавал и маслини

• Малка салата

3️⃣ Следобедна закуска:

• Протеинов шейк с банан и фъстъчено масло

4️⃣ Вечеря:

• Ориз с пилешко

• Варени броколи

• 1 филия хляб

Петък

1️⃣ Закуска:

• Тост с масло и мед

• 1 чаша мляко

2️⃣ Обяд:

• Телешка кайма с картофено пюре

• Домашно кисело зеле

• 1 филия хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Оризови вафли с тахан и мед

4️⃣ Вечеря:

• Омлет с гъби и кашкавал

• Пълнозърнеста багета

Събота

1️⃣ Закуска:

• Пълнозърнести палачинки с мед

• 1 ябълка

2️⃣ Обяд:

• Пълнени чушки с ориз и кайма

• 1 филия хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Йогурт с гранола и ядки

4️⃣ Вечеря:

• Пържени картофи със сирене

• Пуешко месо

• Салата

Неделя

1️⃣ Закуска:

• Пълнозърнест хляб с масло и конфитюр

• 1 банан

2️⃣ Обяд:

• Паста Болонезе

• 1 филия хляб

3️⃣ Следобедна закуска:

• Оризовки с фъстъчено масло и мед

4️⃣ Вечеря:

• Печена риба с картофи

• 1 оризовка

Ето 5 варианта за всяко от храненията, които да комбинираш според вкуса и желанието си:

Закуска (високовъглехидратна)

1️⃣ Овесени ядки с мед, банан и кисело мляко

2️⃣ Пълнозърнести палачинки с масло и конфитюр

3️⃣ Макарони със сирене и малко масло

4️⃣ Препечени филийки с фъстъчено масло и банан

5️⃣ Kисело мляко и сушени плодове

Обяд (с балансиран протеин и въглехидрати)

1️⃣ Ориз с пилешко и салата

2️⃣ Телешка кайма с картофено пюре

3️⃣ Пълнозърнеста паста с доматен сос и пармезан

4️⃣ Кус-кус със сирене и зехтин

5️⃣ Пълнени чушки с ориз и кайма

Следобедна закуска (лесна и калорийна)

1️⃣ Йогурт с гранола, мед и ядки

2️⃣ Оризовки с тахан и мед

3️⃣ Овесени бисквити със стафиди

4️⃣ Смути с банан, фъстъчено масло и прясно мляко

5️⃣ Сандвич с кашкавал и пълнозърнест хляб

Вечеря (по-калорична и богата на въглехидрати)

1️⃣ Печена риба с картофи

2️⃣ Пица с кашкавал, шунка и маслини

3️⃣ Пържени картофи със сирене и пуешко месо

4️⃣ Телешки шишчета с ориз и зеленчуци

5️⃣ Омлет с кашкавал и пълнозърнеста багета

Може да си ги разменяш по дни или да повтаряш някои любими.