ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Клекове на “хамар” машина– изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Клекове без тежест – изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
20 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за задно бедро с един крак – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
15 повторения на крака
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение на лае преса с един крака - стъпвате на средата на уреда, стъпалото трябва да е по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Напади на зад – стъпвате на зад, както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
3 серии по 10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
“ ДОБРО УТРО” с прав лост - навеждате се напред с прав гръб и кръст, изправяте се, като леко извивате кръста и стягате дупето.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за вътрешна част на бедрата – събирате до край и пускате бавно тежестите.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Сумо клек с дъмбел – разкрачвате се малко по широко от широчината на раменете, пръстите на краката сочат встрани и като клякате колената трянва да отиват в посока на пръстите на краката.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за вътрешна част на скрипец - вързвате глезена и събирате вързания глезен към другия
правите по 20 повторения на всеки крак
3 Серии
Коментари
