ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контра шпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите нагоре и дърпате към челото.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
50 Скока на въже
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Напади в страни – стъпвате назад и леко в страни както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
„чукове“ с прав лост за гръб (подхват) - хващате на лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
50 Скока на въже
3 Серии.
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Клекове с дъмбели – разкрачвате се на широчината на раменете, хващате два дъмбела и клякате с прав кръст и гръб като изнасяте хубаво дупето назад.
10/12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнение на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначния стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Лицеви опори за трицепс - дланите и колената на земята, пръстите на ръцете сочат напред а лактите стоят до тялото.
10/15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
50 Скока на въже
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Бг клек – слагате единият крак на пейка, която е по-ниска от колената ви, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане, леко се навеждате напред когато клякате, а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
12 повторения на крак.
В КОМБИНАЦИЯ С
Вид “Арнолд преса” - пускате до долу и избутвате със завъртане до горе.
3 Серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
50 Скока на въже
3 Серии
Коментари
