ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб – набиране с широк хват – пускаме до долу, набираме се, като гледате движението да е в посока към долната част на гърдите.
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате назад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение с колело за корем – заставате както е показано на картината, пускате със стегнат корем напред с колелото и едновременно събирате с колената и ръцете.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на машина с подхват (ако нямате такава машина го направете на скрипец с прав лост) – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Горна лежанка на смит машина за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за страничен корем на хиперекстензия – нагласяте си екстензията до нивото на хълбока, заставате както е показано на картината, ръцете зад главата, пускате хубаво в страни докато усетите разтягане на корема и при връщане в начална позиция стягате хубаво корема.
15 повторения на всяка страна
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
„Чукове‘‘ с дъмбели подхват за гръб – хващате дъмбелите с подхват,
изправете гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
10 – 12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за средната част на гърдите – пускате хубаво докато усетите разтягане на гърдите и избутвате с гърдите като не изпъвате лактите до край.
10 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Корем с топка – сядате на земята, леко отлепяте краката от земята, стягате корема и правите ротации в страни като пипате с топката земята.
10 повторения на страна
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гребане с един дъмбел за Гръб – заставате по показания начин на пейката с прав гръб и кръст, пускате дъмбела до долу, така че да усетите разтягане на гърба и изгребвате с гърба към долната част на корема, като трябва натоварването на бицепса да е възможно най – малко.
10 повторения на всяка ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на успоредка за гърди – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти, като стоите хубаво наведени напред и се избутвате право на горе,( а не на зад) като не заключваме лактите в най – горната точка.
10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Свещ за корем – лягате на земята, ръцете и главата стоят плътно на земята, повдигате краката и дупето хубаво нагоре към тавана и пускате до земята.
20 повторения
3 Серии
Коментари
