ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с подхват – хващате лоста на широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо с дъмбели - Бутате до горе и пускате до раменете, като стоите изправени с изправен кръст.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
“Кик бек” с гири за трицепс – навеждате се под прав ъгъл, „заковавате“ лакътя до тялото, разтваряте назад като стягате трицепса и връщате до прав ъгъл на ръката, като и това движение го правите със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво напред, така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема, като гледате възможно най-малко да натоварвате бицепса.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите нагоре и дърпате към челото.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Френско с дъмбели - лягате, изпъвате ръцете, пускате дъмбелите (със стегнат трицепс) встрани на слепоочията, а лактите през цялото време сочат тавана и разтваряте нагоре, като стягате трицепса.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени напред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне с дъмбели за средно рамо, седнали на пейка. За да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте , отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапеца. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно, като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
3 Серии
Коментари
