ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Сумо клек с дъмбел – разкрачвате се малко по широко от широчината на раменете, пръстите на краката сочат встрани и като клякате колената трябва да отиват в посока на пръстите на краката.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Кик бек с гири за трицепс – навеждате се под прав ъгъл, „заковавате“ лактите до тялото, разтваряте назад, като стягате трицепса и връщате до прав ъгъл на ръката, като и това движение го правите със стегнати трицепси.
15 повторения едновременно с двете ръце.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за долната част на корема на успоредка – заставате както е показано на картинката стягате хубаво корема и повдигате със свити крака хубаво до горе като леко изнасяте дупето напред.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Лег преса - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се нагоре с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Корем с топка – сядате на земята, леко отлепяте краката от земята, стягате корема и правите ротации в страни като пипате с топката земята.
10 повторения на страна
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
“Напади” напред - разходка - хващате два дъмбела, правите голяма крачка напред, клякате и с двата крака, като трябва коляното да е на 90 градуса при клека.
правите 20 крачки по 10 на крак
В КОМБИАЦИЯ С
Упражнение за трицепс (може на колена) - поставяте пръстите на краката на земята, дланите на ръцете на земята(на широчината на раменете, палеца и показалеца на ръката да са допрени), пускате надолу, като лактите стоят до тялото а трицепса стегнат и при двете движения.
10/ 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем с дъмбел за страничната част – с едната ръка държите дъмбела, а другата стои зад главата, така че като пускате с дъмбела в страни да усетите разтягане на корема и с това разтягане което усещате стягате корема в обратна посока.
15 повторения на страна
В КОМБИНАЦИЯ С
50 скока на въже.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Изкачване на куб (средна височина, може и без ластик) - стъпвате с цялото стъпало и се изкачвате до горе. правите 15 повторения с единия крак и 15 повторения с другия крак.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за корем на машина – изпълнява се със стегнат корем и при свиване на машината и при пускане в начална позиция.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
1 минута спринт на 9 - 10 скорост
3 Серии
Коментари
