Този тип тренировка я препоръчвам за хората, които стъпват във фитнеса за първи път. Преди да прибегнете до тренировъчните планове, правете този тип тренировки докато мускулните трески намалеят.

Загрейте на кардио уред 10 минути и хубаво всички стави и мускули, като преди да започнете работните серии направете на всяко упражнение 2 серии по 15 повторения с лека тежест.

Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения

Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.

3 серии по 12 повторения

Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу. Преди работните серии направете две серии по 20 повторения с леки тежести за раздвижване на колената.

3 серии по 12 повторения

Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.

3 серии по 10 -12 повторения.

Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнение за корем на машина – изпълнява се със стегнат корем и при свиване на  машината и при пускане в начална позиция.

3 серии по 15 повторения.

Направете 10 минути кардио след тренировката. Няма значение на кой кардио уред.