ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Хип тръс на пейка – лягате с най – горната част на гърба, петите прибрана към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста а не с цялото тяло и да стягате дупето хубаво при движението на горе.
30 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ (без почивка)
Хип тръс на пейка с един крак – лягате с най – горната част на гърба, петата прибрана към дупето, пръстите на крака леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста а не с цялото тяло и да стягате дупето хубаво при движението на горе.
20 повторения на крак
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Ританки на машина за дупе – опирате си горната част на гърдите на уреда, изнасяте дупето на зад ,така че да е близко до петата на крака с който ще ритата. Другия крак, който е на земята трябва да е леко свит, но упората да е на петата му. Ритате до край като коляното трябва да е леко встрани при изпитването и стягате дупето.
3 серии по 20 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.
30 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Дупе на скрипец с въже – хващате въжето между краката, опирате си ръцете на тялото и избутвате като стягате дупето напред
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Махове за дупе на пейка – лягате на пейката, така че краката да са свободни да правят пълни движения и правите движения тип ножица и редувате двата крака като единия стига до земята а другия максимално до горе.
15 повторения на крак
3 Серии
Коментари
