Гръб – набиране с широк хват – пускаме до долу, набираме се, като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
3 серии по 8 – 10 повторения.
Набирате се с хвата, който е на видеото, като дърпате към слънчевия сплит.
8 - 10 повторения
„чукове“ с прав лост за гръб (подхват) - хващате на лоста малко по-широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате, като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най–малко бицепса.
3 серии по 10 повторения
Гръб на горен скрипец, дърпане от пейка с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
3 по 12 повторения
Гръб с прав лост с една ръка – навеждате се с прав гръб и кръст, хващате лоста с една ръка, пускате хубаво, така че да усетите разтягане на гърба (точно с това разтягане - съкращавате, като дърпате към вас) и се стремите да дърпате с гърба и по-малко с бицепса.
3 серии по 10 – 12 повторения на ръка.
„Пулоувър“ за Гръб с въже – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате успоредно на тялото.
3 серии по 12 – 14 повторения.
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост, при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
3 серии по 15 повторения.
Коментари
