Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.
1 серия - 15 повторения.
2 серия - 12 повторения.
3 серия - 10 повторения.
4 серия - 8 повторения.
5 серия - 6 повторения без почивка 10 повторения и последно без почивка 15 повторения.
почивка между сериите 2/3 минути
Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
1 серия - 15 повторения.
2 серия - 12 повторения.
3 серия - 10 повторения.
4 серия - 8 повторения.
5 серия - 6 повторения без почивка 10 повторения и последно без почивка 15 повторения.
почивка между сериите 3/4 минути
Напади напред - правите голяма крачка напред и клякате, като предното коляно е на 90 градуса при клека, редувате краката и правите 20 крачки напред (разходка) - по 10 на крак
4 серии
Лаг прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяме петите от машината.
1 серия - 15 повторения.
2 серия - 12 повторения.
3 серия - 10 повторения.
4 серия - 8 повторения.
5 серия - 6 повторения без почивка 10 повторения и последно без почивка 15 повторения.
почивка между сериите 3/4 минути
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
1 серия - 15 повторения.
2 серия - 12 повторения.
3 серия - 10 повторения.
4 серия - 8 повторения.
5 серия - 6 повторения без почивка 10 повторения и последно без почивка 15 повторения.
почивка между сериите 2/3 минути
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
4 серии по 12 повторения.
Прасец - стъпвате на възглавничките на стъпалата, пускате хубаво до долу и повдигате хубаво до горе.
4 серии по 15 повторения.
Коментари
