ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за средната част на гърдите – пускате бавно до средната част на гърдите и избутвате като не опъвате до край лактите.
15 повторения.
В КОМБИНАЗЦИЯ С (без почивка)
Упражнение с прав лост за рамо – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изнасяте лактите напред при пускане и пускате до горната част на гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЗЦИЯ С (без почивка)
Кик бек с гири за трицепс – навеждате се под прав ъгъл, „заковавате“ лакътя до тялото, разтваряте на зад като стягате трицепса и връщате до прав ъгъл на ръката, като и това движение го правите със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Машина за гърди – пускате хубаво до край, като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.
15 повредения
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс на скрипец с въже - лактите сочат тавана, пускате бавно и хубаво до долу за да се изпъне труцепса и разгъвате до край.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Разтваряне на машина за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете встрани с цел да не се натоварва трапец.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнения за предно рамо на скрипец - хващаме прав лост - над хват, повдигаме с прави лакти по брадичката и пускаме бавно до долу.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Лицеви опори за трицепс - дланите и колената на земята, пръстите на ръцете сочат напред а лактите стоят до тялото.
10/15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за рамо с дъмбели - хващате дъмбелите, отпускате рамената на долу, повдигате дъмбелите с лактите, завъртате рамото с дъмбелите посока тавана и избутвате на горе. В обратен ред връщате.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Римска тяга с лост – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
3 серии по 12 повторения.
ЮВ КОМБИНАЦИЯ С
Предно рамо с дъмбели – повдигате дъмбела с права ръка на пред като изнасяте и рамото напред, пускате бавно надолу и редувате ръцете.
10 повторения на ръка.
Коментари
