ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу, за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба, като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво догоре и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво напред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба, като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по-малко бицепса, за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на машина – изправяте гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба, като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате догоре, като трябва да усетите хубаво разтягането на гърба, лактите леко встрани и дърпате надолу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначния стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръст и гръб.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Вид “Арнолд преса” - пускате до долу и избутвате с завъртане догоре.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво до долу и разтваряте с прави ръце встрани(важно е да отпуснете раменете до долу, така че да отделите рамото от трапеца).
15 повторения
3 Серии
ЧТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно, като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се нагоре с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред, за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално догоре със стегнат трицепс, без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии.
Коментари
