ПЪРВА КОМБИНАЦИ
Гръб на горен скрипец, тесен хват (подхват) с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс на скрипец с въже – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гребане с прав лост от скрипец за гръб – хващате лоста на широчината на раменете, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 Повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за задно рамо - хващате лоста зад гърба на широчината на раменете, накланяте се леко на зад, и повдигате лоста.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс на машина тип скотова пейка – опирате си гърдите, събирате лактите, пускате бавно надолу и сгъвате до горе.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за рамо с дъмбели - хващате дъмбелите, отпускате рамената на долу, повдигате дъмбелите с лактите, завъртате рамото с дъмбелите посока тавана и избутвате на горе. В обратен ред връщате.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне на машина за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете встрани с цел да не се натоварва трапец.
15 повторения
3 Серии
Коментари
